Зимние тренировки: мерзнуть необязательно!

Тренировки на свежем воздухе, как всем хорошо известно, полезны и зимой, и летом. И все-таки с приходом холодов хочется переместиться в теплый, уютный фитнес-центр до самой весны. Однако лучше продолжить занятия и на открытой местности (зима закончится, а с ней и возможность покататься на лыжах, сноуборде, коньках, да и просто прогуляться в зимнем заснеженном парке) главное соблюдать несколько простых правил.

Многие полагают, что физическая активность зимой должна ограничиваться «утренней» домашней зарядкой и занятиями в теплых стенах фитнес-центра. Это заблуждение. Несмотря на то, что за окном стало холоднее, тренировки на улице все равно приносят пользу: они помогают укрепить иммунитет, побороть бессонницу, снимают стресс и улучшают настроение. Кроме того, на свежем морозном воздухе быстрее «тают» жировые отложения.
Однако при этом нельзя утверждать, что холода совершенно безопасны для нашего здоровья. Существует несколько рекомендаций, соблюдая которые вы сможете обезвредить уличные тренировки зимой.

У природы нет плохой погоды!

При занятиях на улице в зимний период необходимо учитывать температуру, силу ветра и влажность:

✓ минимальная температура, при которой рекомендуется заниматься на открытом воздухе, это минус 18 градусов, но только в штиль!!!..

✓ температура не должна быть ниже минус 10 градусов при сильном ветре и при показателях влажности выше 90%.

Постепенность, адекватность и регулярность!

Занятия при температуре ниже ноля также накладывают свой отпечаток и на методику:

✓ разминку лучше начинать с лёгкой ходьбы постепенно переходя на бег, также необходимо сделать несколько упражнений на плечевой пояс.

✓ не начинайте тренировку с бега, это приводит к респираторным заболеваниям от резкого переохлаждения верхних дыхательных путей.
не перегружайте себя: постепенность и адекватность нагрузок.

✓ очень важно паузы отдыха делать активными!!! (то есть двигаться даже в перерывах между подходами).

✓ продолжительность занятия в начале не должна превышать получаса. При регулярных занятиях продолжительность можно довести до полутора часов.

Противопоказаний, кроме как острые заболевания и повышенная температура, для занятий на свежем воздухе нет!

Одеваемся с умом!

Одежда – очень важная составляющая уличной тренировки зимой. Ведь от нее зависят и ваши спортивные достижения (например, количество сброшенных килограмм), и самочувствие. Неправильно подобранная экипировка может привести к переохлаждению. Есть общее правило «нет плохой погоды, есть плохая одежда!» В зимний период это приобретает особенную значимость.
Основными требованиями к одежде для занятий физкультурой зимой, помимо чисто спортивных требований (свобода движений, лёгкость и т.д.):

✓ защита от ветра,

✓ удержание тепла,

✓ отведение излишней влажности.

Современная, технологичная одежда отвечает всем этим требованиям. При выборе верхней одежды для тренировок, учитывайте, что она должна быть изготовлена из дышащей, непродуваемой и непромокаемой ткани. На морозе эта ткань должна сохранять мягкость и эластичность. Рекомендовать какой-то конкретный материал бессмысленно, так как каждый производитель называет их по-своему. Однако определить, является ли предлагаемая вам одежда предметом зимней экипировки, достаточно просто: сначала посмотрите на швы – у зимней экипировки они всегда проклеены, затем прощупайте подкладку – в идеальной ситуации она тонкая, но плотная. Все толстое, мягкое, объемное и пушистое обойдите стороной — это совершенно не то, что вам нужно для занятий спортом зимой.

Какой вид занятий выбрать?

Зимой появляется отличная возможность заниматься чисто зимними видами спорта, это коньки, беговые и горные лыжи. Все эти виды великолепно разнообразят занятия на свежем воздухе. Но каждый воздействует на организм по-разному и выбирать их следует из ваших личных потребностей. Так беговые лыжи непревзойдённое средство для развития общей выносливости и аэробной производительности (с ними как раз хорошо худеть). Коньки великолепно развивают координацию и чувство баланса. Ну, а горные лыжи благотворно воздействуют на силовые способности нашего организма.

Какой бы виды спорта вы ни выбрали, главное чтобы они были и, по возможности, регулярными и доставляли вам удовольствие.

Опасность переохлаждения и первая помощь!

Если вы все же не убереглись и у вас появились первые признаки переохлаждения (озноб, посинение кожи, губ, снижение температуры тела, боль в пальцах рук и ног, появление “гусиной кожи”, зевота):

✓ Срочно нужно зайти в теплое помещение (еще лучше – домой), переодеться в теплую одежду, выпить горячий чай или кофе.

✓ При признаках обморожения (кожа становится белой, нечувствительной, покрывается водяными пузырями) — на пораженную поверхность надо наложить термоизолирующую повязку: забинтовать отмороженную конечность (очень свободно), затем укутать ее толстым слоем ваты, после чего положить следующий слой — клеенку (или полиэтиленовые пакеты, сложенные в два-три слоя) и в конце все это завернуть в шерстяную ткань (шарф, платок, одеяло). Такая повязка по своему действию напоминает термос — температура пораженной конечности не меняется.

✓ Необходимо срочно вызвать врача, скорую помощь для оказания врачебной помощи.

Категорически нельзя:

✓ растирать больных снегом, так как кровеносные сосуды кистей и стоп очень хрупки, и поэтому возможно их повреждение: возникающие микроссадины на коже способствуют внесению инфекции.

✓ неприемлемый и неэффективный вариант первой помощи — втирание масел, жира, растирание спиртом тканей при глубоком обморожении.

✓ использовать быстрое отогревание обмороженных конечностей у костра, бесконтрольно применять грелки и тому подобные источники тепла, поскольку это ухудшает течение обморожения!