Как укрепить грудь. Упражнения для укрепления мышц груди

Упражнения для груди

К сожалению, как бы нам этого ни хотелось, силовые упражнения не оказывают прямого воздействия на увеличение груди, т.к. грудь состоит в основном из жировых клеток. Когда жировая прослойка увеличится, то и грудь увеличится. В то же время при общем уменьшении жировой прослойки, уменьшится и жировая прослойка на груди, а соответственно несколько уменьшится и сама грудь. Зато силовые упражнения придадут ей тонус и помогут нарастить мышечную массу.

Комплексы упражнений для укрепления мышц груди:

— Вам понадобятся гантели. Лежа на спине, руки отведите в стороны, и как бабочка поднимайте вверх. Так 50 раз по 3 подхода. Выдыхайте, когда поднимаете руки. Выдыхайте, когда опускаете.

— Так же, лежа на спине, но на этот раз руки вдоль тела. Поднимайте руки с гантелями вверх и опускайте. 50 раз по 3 подхода.

— Упражнение с эспандером. Возьмите эспандер и растягивайте в стороны. 50 раз по 3 подхода.

— Выполняйте обычные отжимания. Спина прямая, живот подобран. Ноги можно вытянуть, а можно опираться о колени. 50 раз. Помимо груди такое упражнение укрепляет мышцы рук, плечей и спины.

— Встаньте на четвереньки, ноги слегка раздвинь, руки немного согни в локтях. В этом положении попеременно выпрямляйте и выгибайте спину, как кошечка, движения должны быть равномерными и ритмичными. Такое упражнение полезно еще и для позвоночника.

Упражнения для укрепления груди

— Встаньте прямо, носки смотрят чуть наружу. Положите на голову довольно тяжелую книгу и идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты. Чтобы удержать книгу на голове, у вас не получится делать резкие, порывистые шаги, сутулиться.

-Ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сложены вместе. Делайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движения. Сначала круги вперед, затем — назад. Лопатки соедините и держитесь прямо, туловище не раскачивайте.

— Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед до прямого угла, спина прямая. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не приседая в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка. Выполняйте 15 раз каждой рукой.

— Встаньте, вытяните вперед руки. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.

— Лягте на спину и закрепите ноги, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте, затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Колени старайтесь не сгибать. Повторите упражнение 10 раз.

— Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола. Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.

— Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 8 раз.

— Встаньте и соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Трижды выполните пружинистые покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 10 раз.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и медленно прогибайтесь назад, стараясь достать пальцами до пяток. Повторите упражнение 10 раз.

— Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Медленно, через стороны разводите руки назад, чтобы в конце движения кисти были немного ниже уровня плеч. Опустите руки, отдохните 3 секунды и продолжайте. Повторите 10 раз.

— Примите положение упор лежа, как для отжимания. Не сгибая рук, опустите таз до поверхности пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать упор руками. Повторите 6-10 раз.