-


НСсколько сСкрСтов ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ

спорт,Ρ‚Π΅Π»ΠΎ,сСкрСты,ягодицы,Π±Π΅Π΄Ρ€Π°,зарядка,упраТнСния,красота,Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию прСдлагаСтся самый ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ очСртания Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пояс. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ производя пруТинящиС покачивания. Нога, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ сзади, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ступнС, Π° Π½Π΅ Π½Π° носкС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с сСми Π΄ΠΎ дСсяти–двСнадцати (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ).

2. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ² Β«Π΄ΡƒΠ³ΡƒΒ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ввСрх–назад Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–12 Ρ€Π°Π·.

4. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ гантСлями ΠΏΠΎΠ». 10–12 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

5. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π° поясС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³, 12–15 Ρ€Π°Π·.

6. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° носках Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

7. ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС, максимальная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

8. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спину, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ соСдинитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. НСсгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приняло Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

9. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ пяток, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…), Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Π΄ΠΎΡ…). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

10. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… слСгка согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ собствСнной оси Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. БохраняйтС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ 2–8 Ρ€Π°Π·.

11. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 90 градусов. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сохраняя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС ΠΈΡ… вмСстС, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ сгибая, опуститС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

12. ЛягтС Π½Π° стол Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, начиная с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, стола ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ касались. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ стола, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–6 Ρ€Π°Π·. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ высоко, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС.



  • 0
  • 25 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2013, 20:10
  • Luna
comments powered by HyperComments
This website attempted to run a cryptominer in your browser. Click here for more information.