-


ЭффСктивная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅  
ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚,Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°,зарядка,спорт,Π΅Π΄Π°,упраТнСния,ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅,мСню,нСдСляЭта Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ плоским. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ – ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π–ΠšΠ’. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:


~ ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ соли.

~ ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ алкоголя.

~Максимально сократитС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²: Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, сладостСй.

~Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ часто ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ. ИдСально 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-3,5 часа.

~Π’ вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно апСльсинов, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока, крСсс-салата.

~Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· сахара.

~Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² дСнь Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅ 1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π±Π΅Π· Π³Π°Π·ΠΎΠ²).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:


Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: яйцо всмятку, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ кусочСк Ρ…Π»Π΅Π±Π°;

Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: нСсколько яблоко ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько апСльсинов;

ΠΎΠ±Π΅Π΄: 250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ 200-250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат;

ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ: Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ супа (Π»ΠΈΠ±ΠΎ супа Π±Π΅Π· мяса);

ΡƒΠΆΠΈΠ½: 200-250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ тСлятины, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° сухой сковородС, апСльсин.

НСдСля 1


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 β€” Для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На счСт 1-2-3 ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π° счСт 4 опуститС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΠ–ΠΠž! НС ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Π° Π½Π΅ прСсса).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 β€” Для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. На счСт 1-2-3 Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, направляя Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° счСт 4 – опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ словно ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 β€” Для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» ΠΈΠ»ΠΈ «шаги».

Π’ΠΠ–ΠΠž! ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчит максимальноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НСдСля 2


ВсС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² 1-ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎ 2-ΠΌ упраТнСниях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° стулС, согнутыС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

НСдСля 3


Π’ основной комплСкс добавляСтся ваТная Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ – Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° 2 сСкунды ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

НСдСля 4


Основной комплСкс остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

НСдСля 5


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ утяТСлитСли. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ) ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ: для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – 0,5-1 ΠΊΠ³ каТдая, для «срСднСго класса» β€” 1-2 ΠΊΠ³, для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… – ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³.

НСдСля 6


Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, совмСстив Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ 3-ΠΉ ΠΈ 5-ΠΉ нСдСль.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. КаТдоС занятиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях, присСдайтС.
Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия сдСлайтС растяТку (это особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΡ… ΠΊ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, β€” Π±Π΅Π· растяТки Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… накапливаСтся молочная кислота, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ эффСкт ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ курс).

3 самых эффСктивных упраТнСния для растяТки


β€” ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

β€” Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

β€” Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

  • ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚,
  • Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°,
  • зарядка,
  • спорт,
  • Π΅Π΄Π°,
  • упраТнСния,
  • ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅,
  • мСню,
  • нСдСля
  • 0
  • 23 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2014, 13:23
  • Luna
comments powered by HyperComments