Готовимся к пляжному сезону: Подкачиваем ягодицы

Рассмотрим комплекс упражнений, который поможет тебе подкачать ягодицы всего за четыре недели.

Весна – самое время подготовиться к пляжному сезону. Этот комплекс упражнений, который поможет тебе стать обладательницей соблазнительных ягодиц, отнимет у тебя всего 10 минут. Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю.

Совет: Если у тебя проблемы с коленями, выполняя приседания, сгибай ноги настолько, насколько тебе это удобно.

Тачдаун (для ягодиц и бедер)

А. Поставь ноги на ширине плеч, руки сожми в кулаки и держи по швам. Присядь, как будто на стул. Сгибай руки, пока кулаками не достанешь подбородок (локти направлены к полу).
Б. Оставаясь в этом положении, отставь правую ногу на 1м назад. Подними левый локоть в сторону, кисть поднеси к лицу тыльной стороной ладони. Дотронься правой рукой до пола около левой ноги – они выполняют функцию поддержки. Вернись в исходное положение и повтори упражнение, отставив назад левую ногу. Сделай 3 подхода по 12 раз.

Удар в приседании (для ягодиц, бедер и плеч)

Поставь ноги на ширине плеч, руки по швам. Приседай, пока бедра не будут параллельны полу. Затем выпрямись и выполни удар назад правой ногой. В то же время подними руки над головой. Твое тело должно образовать прямую линию от рук до правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори упражнение, начав с левой ноги. Выполни 3 подхода по 12 раз.

Штопор (для ягодиц)

А. Исходное положение – лежа на каремате на левом боку, выпрями левую руку вверх и положи на нее голову. Согни колени на 45° и положи правую руку перед собой для поддержки.
Удерживай верхнюю часть тела и левую ногу неподвижно. Выполни поворот бедрами и коснись каремата правым коленом.
Б. Поднимай правую ногу, пока не почувствуешь напряжение в мышцах ягодиц, затем медленно опусти ее вниз. Выполни упражнение 12 раз, затем перевернись на другую сторону. Сделай 3 подхода.

Двойное приседание (для ягодиц и бедер)

Ноги поставь вместе, руки по швам. Приседай как можно ниже, положив руки на бедра для поддержки. Держи спину прямо, перенеси основной вес на пятки. Правой ногой сделай шаг вправо так, чтобы ноги стояли немного шире плеч. Продолжая приседать, верни правую ногу в исходное положение. Повтори то же левой ногой. Следующий раз начинай с упора присев. Сделай 3 подхода по 12 раз.