Как избавиться от осенней депрессии

Ваши эмоции — положительные или отрицательные — создаются не самой ситуацией, а тем, как вы ее интерпретируете. Причинами депрессии являются не разочарования, трудности и беды повседневной жизни, а то, что вы о них думаете и как себя чувствуете, столкнувшись с ними. Вот некоторые приемы, позволяющие подготовить организм к наступающей депрессии и таким образом предупредить ее.

В тот момент, когда вы читаете эти строки, миллионы людей испытывают приступ депрессии. В некоторых тяжелых случаях врачи диагностируют большое депрессивное расстройство (униполярное аффективное расстройство), при котором человек теряет трудоспособность. В этом состоянии, весьма мучительном и деморализующем, как правило, требуется профессиональная медицинская помощь. Больной страдает от чувства никчемности и бессмысленности существования, порой у него нарушаются сон и аппетит, ослабевает способность сосредоточиться, принимать решения и вообще находить в себе силы чем-то заниматься. В этом случае необходима профессиональная медицинская помощь.

Однако с депрессией в легкой степени справиться можно самостоятельно. «Человек чувствует отвращение к себе и к своей жизни, но способен выполнять свои обязанности на достаточно высоком уровне» — так характеризует это состояние психолог Майкл Япко из Солана-Бич, Калифорния, написавший книгу «Как выйти из депрессии». Вот некоторые приемы, позволяющие подготовить организм к наступающей депрессии и таким образом предупредить ее.

Будьте энергичнее

Регулярные физические упражнения могут оказаться самым сильнодействующим из естественных антидепрессантов. Совершайте прогулки в быстром темпе. Физическая активность способствует выделению в мозге особых химических веществ, называемых эндорфинами. Депрессия возникает тогда, когда снижается уровень эндорфинов. Кроме того, в результате занятий физическими упражнениями мозг обогащается кислородом, что положительно влияет на его состояние.

Сколько времени необходимо уделять физическим упражнениям? Получасовые занятия умеренной интенсивности пять-шесть раз в неделю обеспечивают достаточный уровень нагрузки, чтобы предупредить те нарушения работы мозга, которые ведут к депрессии.

Питайте свой мозг

Нехватка любого из питательных веществ может привести к нарушениям деятельности мозга, в том числе к депрессии. Всем известно, что автомобиль нуждается в смазке, чтобы ход его был плавным. Человеческий мозг тоже требует «смазки». В целях профилактики принимайте поливитамины с микроэлементами, а также рыбий жир. В рыбьем жире много так называемых омега-3-жирных кислот. Эти вещества являются важным компонентом мозговой ткани, а значит, от них зависит поведение человека. Д-р Джозеф Р. Хиббелн из Национального института алкогольной зависимости считает, что при достаточном поступлении в организм этих соединений приступы депрессии маловероятны. За последнее столетие заболеваемость депрессией в странах Запада возросла в разы, причем это совпадает по времени с резким снижением потребления омега-3-жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире. В таких странах, как Япония и Корея, где население традиционно значительно больше потребляет рыбы, депрессия встречается в 10 раз реже, чем в США. А в тех странах, где едят меньше рыбы, например в Ливане и Франции, заболеваемость депрессией гораздо выше. По словам д-ра Хиббелна, омега-3-жирные кислоты повышают содержание в мозге серотонина, низкий уровень которого связан с депрессией. Взаимосвязь содержания в рационе омега-3-жирных кислот с развитием депрессии еще не окончательно доказана. Однако уже точно известно, что повышение уровня этих веществ способствует предупреждению сердечных заболеваний. Источником омега-3-жирных кислот могут служить жирная рыба, например макрель, тунец, лосось и сельдь. Кроме того, они содержатся в некоторых растительных маслах, в том числе в льняном. Омега-3-жирные кислоты также входят в состав многих пищевых добавок.

Спите больше

Если вы постоянно спите менее 8 часов в сутки, в мозге понижается содержание серотонина, участвующего в образовании эндорфинов, что в свою очередь предрасполагает к депрессии. Чтобы сон был полноценным, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Перед сном желательно расслабиться, например принять теплую ванну. В спальне должно быть тихо и темно, тогда сон будет крепким и здоровым.

Взгляните на свои проблемы по-новому

Имея 20-летний опыт лечения больных депрессией, д-р Япко убежден, что эта наиболее распространенная психологическая проблема в значительной мере обусловлена вашим собственным отношением к жизни: «Причинами депрессии являются не разочарования, трудности и беды повседневной жизни, а то, что вы о них думаете и как себя чувствуете, столкнувшись с ними». Изменив свой строй мыслей, вы сможете избавиться от чувства незащищенности. Некоторые приемы помогают по-новому взглянуть на вещи.

Попытайтесь изменить точку зрения

Ваши эмоции — положительные или отрицательные — создаются не самой ситуацией, а тем, как вы ее интерпретируете. Даже в самых обыденных обстоятельствах можно дойти до панического состояния, если не воспрепятствовать этому некоторыми умственными усилиями. «Предположим, за вами должен заехать ваш друг, — приводит пример д-р Япко. — Но время идет, а он не приходит. Ваши чувства меняются буквально каждую секунду. Сначала вы думаете, что ваш друг — совершенно бесчувственный и безответственный человек, и сердитесь на него. Затем вы начинаете воображать, что с ним что-то случилось, и, конечно, вас охватывает беспокойство. Если же представить себе, что он опаздывает потому, что вы его не особенно интересуете, тогда приходит чувство отверженности и одиночества, ведущие к унынию и даже отчаянию».

Хотя ситуация не меняется — ваш друг просто задерживается, вы испытываете целую гамму чувств, зависящих от вашего толкования причин события. Следует подчеркнуть, что вообще жизненные ситуации чаще всего неоднозначны, их можно воспринимать по-разному, а эмоции зависят от интерпретации. Другими словами, ваша точка зрения формирует ваши чувства. Если вы оцениваете обстоятельства положительно, то испытываете удовольствие и радость, если отрицательно — грусть и уныние. Чтобы испытывать положительные эмоции, д-р Япко стремитесь находить во всякой ситуации положительные стороны.

Не занимайтесь домыслами

Прежде чем оценить ситуацию как отрицательную, постарайтесь получить как можно более полную информацию, чтобы прояснить все сомнительные аспекты события. Остерегайтесь домысливания. Всегда лучше задать лишний вопрос, уточнить чье-либо мнение. Задавать вопросы — один из лучших способов избежать пессимистической оценки обстоятельств.

Не занимайтесь самоуничижением

Когда человек, не получив повышения по службе, делает вывод «я неудачник», он оценивает ситуацию с максималистской точки зрения («все или ничего»). Такой подход почти неизбежно ведет к сильным негативным переживаниям, свойственным депрессии. Всякий раз, когда вы начинаете критиковать себя или других, проанализируйте ситуацию еще раз, чтобы проверить, не попали ли вы в ловушку максимализма.

Если вас обошли по службе, это совершенно не значит, что вы неудачник. Тут могут играть роль самые разные факторы — от недостатка у вас опыта до «большой политики» в вашем учреждении, которые от вас никак не зависят. Не впадайте в крайности: если ваши суждения о себе и других станут мягче, то станет очевидным, что и вы сами, и окружающие чаще поступаете правильно.

Умейте принимать похвалу и благодарить в ответ

Когда вы слышите в свой адрес что-то приятное, то и сами начинаете лучше о себе думать, а положительная самооценка — прекрасное средство от хандры. Чтобы подняться в собственных глазах, научитесь воспринимать комплименты как искреннее выражение хорошего отношения окружающих к вам.

Правильное восприятие комплиментов можно выработать следующим образом. Попросите своих близких сказать что-нибудь положительное о вас: что им нравится или вызывает уважение. Затем, приняв серьезное выражение лица, ответьте что-нибудь вроде: «Извините, ноя не могу позволить вам так думать». Сделав это хотя бы раз, вы сразу почувствуете, как абсурдно звучит подобная фраза. Между тем по сути это то же самое, что и неверие в сделанный вам комплимент. Принимайте похвалы с радостью и благодарностью, и вы начнете думать о себе гораздо лучше, даже не прикладывая к этому особых усилий.

Учитесь ошибаться

Предотвратить депрессию поможет адекватное отношение к собственным ошибкам: необходимо научиться не испытывать из-за них неприязни к себе. Человек совершает ошибки на протяжении всей своей жизни, и задача заключается в том, чтобы в таких ситуациях относиться к себе беспристрастно и с уважением.

Чтобы выработать правильное восприятие ошибок, предлагаем вам специальное упражнение: нарочно ошибаться в безобидных ситуациях. Например, в течение недели каждый день намеренно делайте по три явных промаха; скажем, перепутайте поворот но дороге на работу, наденьте разные носки, неправильно наберите телефонный номер и т.п. И что, в результате этих глупостей наступил конец света? Изменилось ли вообще что-нибудь? Это упражнение поможет вам воспринимать свои ошибки с юмором, вместо того чтобы ругать себя, впадая в отчаяние.

Не берите вину на себя

Случилась неприятность: вы пригласили близкого человека в гости, а он (она) держится холодно и не скрывает плохого настроения. Если в таких ситуациях вы вините только себя, то вам свойственна персонализация, т.е. восприятие объективных событий как личных. Это верный путь к повышенной впечатлительности и депрессии. В нашем примере следует осознать, что, возможно, вовсе не вы виноваты в плохом настроении гостя. Если вы постоянно вините себя в несчастьях других людей, постарайтесь разобраться с каждым конкретным случаем. Допустим, прямо спросите у друга/подруги, чем вы могли его/ее обидеть. Но пока нет доказательств вашей вины, чувствуйте себя свободно и не берите ответственность на себя.

Во всем ищите хорошее

Нас окружают источники положительных эмоций, но чаще всего мы их не замечаем. Попробуйте обрести привычку замечать хорошее и радоваться ему. Это вполне достижимо путем тренировки: например, в течение целого дня концентрируйте внимание только на положительных фактах и событиях. Если, скажем, при знакомстве с каким-либо человеком у вас поначалу сложилось отрицательное впечатление, заставьте себя отыскать в нем хотя бы два положительных качества. К концу дня вы обнаружите, что и к себе стали относиться снисходительнее.